임신 중 운동은 출산에 도움이 될까요?

 임신을 했을 때 운동을 해도 될지, 어떤 운동을 하면 좋을지 고민되시나요?

마담스완에서 임신 중 운동에 대해 준비했어요 :)

임신과 출산하는 과정에서 여성은 가장 많은 에너지를 소비해요.

임신을 하고 나면 다치거나 아프지 않기 위해 일상생활에서 조심해야 하기 때문에

스트레스가 쌓이는 경우가 많다고 해요.

움직임을 최소화하고 스트레스로 인해 활동을 하지 않게 되면

신체의 활력을 떨어트려 우울함을 느끼기 쉽게 되죠.

이러한 우울함과 무기력함을 해소해 주기 위해서는

간단한 운동을 실천하는 것이 가장 좋아요.

임신 전부터 운동을 하면 출산 시 많이 소모되는 에너지를 보충하고

면역력을 높일 수 있어 건강하고 안전한 출산을 할 수 있어요.

임신 기간 중 운동을 하면 임신 중에 받는 스트레스와 불안, 우울증으로부터

벗어나 안정된 심리 상태를 유지할 수 있게 해줄 뿐만 아니라

분만에 걸리는 시간과 분만 통증을 줄이는 데에도 효과적으로 도와주며

출산 후 회복에도 많은 영향을 가져다줘요.

임신 중에도 할 수 있는 운동으로는 어떤 것들이 있을까요?

다양한 운동 중 임산부에게 가장 추천하는 운동으로는 요가예요.

임신 중기부터 개월 수에 맞추어 하루 30분 정도 꾸준히 요가를 하면

골반과 복근이 바로 잡히게 돼요.

요가로 가벼운 스트레칭 위주로 하면 임산부의 혈액 순환에도 좋아요.

첫 번째로 나비 자세가 있는데요.

앉은 후 두발을 몽 최대한 몸 쪽으로 당겨준 다음,

양손을 무릎 위에 대고 한쪽 다리를 지그시 눌려줘요.

2회 반복 후 반대쪽 다리를 눌러주면 돼요.

나비 자세는 골반의 개폐력을 키워 순산에 도움을 주는 동작으로

무거워진 몸으로 인해 하체가 붓는 임산부의 혈액순환을 원활하게 도와주고

부종을 예방하는데 효과적인 동작이에요.

나비 자세는 골반 주변의 혈액순환을 도와주기 때문에 생리통이나

생리불순으로 고생하는 여성에게도 추천해요.

두 번째로 고양이 자세인데요.

양쪽 무릎을 바닥에 대고 숨을 내쉬며 등을 말아 올려줘요.

숨을 들이마시며 원래 상태로 돌아오고,

배를 바닥에 붙인다는 느낌으로 허리를 내려줘요.

고양이 자세는 요통 완화와 분만에 도움이 되는 동작으로

자궁의 위치를 바르게 잡아주는 동작이에요.

이 자세를 꾸준히 하면 척추 측만증과 목과 허리의 디스크 증상에도

개선되는 효과가 있기 때문에 일반인에게도 추천하는 동작이죠.

세 번째로는 누운 금강 자세가 있는데요.

무릎을 꿇고 앉아 두 손으로 발목을 잡고 눕는 다음,

몸을 일으킨 뒤 팔을 뻗고 이마를 바닥에 댑니다.

다리를 앞으로 뻗은 후 몸의 긴장을 풀어줘요.

누운 금강 자세(일명 다이아몬드 자세)는 허리, 무릎, 발목의 유연성 향상에

도움을 주는 동작으로 복부에 힘을 강화 시켜줘요.

만성 소화불량이나 위경련, 위통 등의 증상을 자주 느끼는 분들이

꾸준히 하면 위장 기능이 향상되는 효과를 가져올 수 있어요.

요가 말고도 임산부가 할 수 있는 운동에는 어떤 게 있을까요?

유산소 운동은 산소를 이용하여 필요한 에너지를 공급하는 지구성 운동을 말해요.

유산소 운동을 하면 임산부의 심폐 기능을 향상시키고 과도한 체중 증가를 예방할 수 있어요.

유산소운동 방식은 임신 전부터 꾸준히 운동을 한 경우 하루 15~30분씩

일주일에 골고루 운동하는 것을 추천해요.

임신 전 운동량이 부족한 경우에는 하루 15분 정도로 가볍게 시작해서 하루 30분에

도달할 때까지 일주일에 주 3~5회로 5분씩 늘리면서 하는 것이 좋아요.

운동 시 주의사항은 운동 중에 통풍이 잘 되는 편안한 복장과

쿠션이 있는 편한 운동화를 착용하는 것이 좋으며

운동 시작 전후로는 간단한 스트레칭으로 피로가 쌓인 몸을 풀어주면

운동 중 발생할 수 있는 부상을 줄일 수 있어요.

임신 중 근력 운동은 좋은 자세를 유지하는데 필요한 근육들을

단련시킴으로써 허리 통증을 예방할 뿐만 아니라 분만에

사용되는 근육을 강화 시켜주어 진통을 잘 견딜 수 있도록 해줘요.

임신 중 올바른 운동습관은 출산 후 임신 전 상태의 체력으로 회복하는데

도움을 주기 때문에 임신 시기에 따른 적절한 근력 운동을 하는 것을 추천해요.

근력운동 방식은 근력 운동 시에는 낮은 무게로 여러 번 동작을 반복하며

큰 근육(허벅지, 가슴, 등)부터 운동하는 것을 추천해요.

또한, 운동 시에는 올바른 자세로 하는 것이 가장 중요해요.

운동 시 주의사항은 임신을 하면 몸의 무게 중심이 앞쪽으로 쏠리기 때문에

균형을 잡기 어려울 수 있어 고정되어 있는 근력운동 기구나 탄력밴드와 같은

안전한 운동기구를 활용하는 것이 좋아요.

임산부의 경우 착상이 불안정한 임신 초기에는 주의가 필요하기 때문에

이 시기에는 운동을 피하는 것이 좋아며

임산부가 원래 심장 질환이 있거나 자궁경부무력증, 조기 진통 등이 있을 때는

운동을 피하는 것을 추천해요.

임신 후 안정기 시기에 운동을 할 경우 숨이 차거나 무리한 강도로

운동하면 임산부의 체온이 높아져 태아에게 안 좋은 영향을 줄 수 있기 때문에

무리하지 않는 선에서 운동하는 것이 좋아요.

그리고 본격적인 운동 시작 전에 5분 이상 준비운동을 하면

운동으로 인한 가벼운 부상을 줄일 수 있어요.

꾸준한 운동은 엄마와 아기 모두의 건강을 챙길 수 있어요 :)

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